Vadba za mišično maso – odmor med serijami

LoseFitness-feature

Odmor med serijami je pomemben. Je eden izmed osnovnih sestavnih delov programa vadbe za moč. Nekateri prisegajo na kratke, minuto dolge odmore, drugi na zelo dolge. Kaj pa je pravzaprav najboljše? Žal na to vprašanje v tem trenutku še nimamo definitivnega odgovora. Vemo pa, da kratki odmori niso najboljši.

Nekateri pravijo, da je kratek odmor, recimo minuto ali minuto in pol tisto, kar je najboljše za pridobivanje mišične mase. Zelo popularen koncept treninga, ki ga med vrsticami priporočajo tudi na FŠ, je dvominuten ciklus, v katerem pol minute vadeči izvaja krepilne vaje (10 ponovitev, 3 sekunde za vsako), minuto in pol pa počiva.

Nekoliko bolj jasne so stvari pri vadbi za največjo jakost (beri: moč) oziroma eksplozivnost, ko vadeči izvaja majhno število ponovitev pri največji obremenitvi. Takrat se priporoča odmore dolge vsaj 3 minute, saj toliko časa telo potrebuje, da zopet napolni potrebne energijske zaloge (v podrobnosti biokemije tokrat ne bi šel).

Zakaj enako dolgega odmora ne uporabljajo pri vadbi za mišično maso, mi ni najbolj jasno, a sklepam, da vse temelji na t.i. hormonskem odzivu, o katerem smo pisali nedolgo nazaj ter ideji, da je potrebno mišico »izmučiti”, če želimo, da zraste.

A pustimo teorijo in se vrnimo k znanosti. V zadnjih mesecih sta bili objavljeni dve izjemno zanimivi študiji iz tega področja. Schoenfeld in sodelavci (2015) so na dolgi rok primerjali učinkovitost 3-minutnega in 1-minutnega odmora na prirastek mišične mase in ugotovili, da je bil prirastek pri 3-minutnem značilno večji. Do podobnih ugotovitev so prišli McKendry in sodelavci (2016), ki so primerjali sintezo beljakovin po 1-minutnem in 5-minutnem odmoru. Petminutni odmor se je izkazal za boljšega.

Žal pa na podlagi teh študij ne moremo zaključiti, kakšen odmor je najpomembnejši in lahko le teoretično sklepamo, saj ne vemo, ali bi nekoliko krajši ali celo daljši odmor bil še učinkovitejši. Glede na to, da koncentracija hormonov v krvi ni predpostavka za rast mišične mase, temveč po vsej verjetnosti aktivacija mišičnih vlaken, lahko sklepamo, da je daljši odmor 2-5 minut najbrž najprimernejši pri vadbi za mišično maso, saj pri daljšem odmoru mišici damo dovolj časa, da se spočije in iz mišicodplakne” metabolite, ki “delajo slabe volje” (beri: zakislujejo).

Kam v razponu 2-5 minut se bomo postavili, pa je odvisno od naših ciljev. V kolikor želimo poleg mišične mase povečati tudi največjo jakost (beri: moč), potem je najbrž boljše imeti daljši odmor. Če pa želimo povečati mišično vzdržljivost, pa je krajši odmor najbrž primernejši.

Nadejamo pa si, da bo v prihodnjih letih znanost toliko napredovala, da bomo lahko o odmoru povedali še kaj več. Seveda na kineziolog.si.

Tim Podlogar
Kineziolog

McKendry, J. et al. Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signaling in young males. Exp. Physiol. (2016). doi:10.1113/EP085647

Schoenfeld, B. J. et al. Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J. Strength Cond. Res. (2015). doi:10.1519/JSC.0000000000001272

PREBERI VEČ

Vir: Kineziolog

Morda ti bo všeč tudi...