Kako se prehranjevati med tekmovanjem in treningom?

Prehrana in hidracija igrata med vzdržljivostno vadbo izjemno pomembno vlogo, sploh, če vadite z namenom doseganja določenega rezultatskega cilja. Četudi upoštevanje vseh priporočil ne more povprečnega športnika narediti vrhunskega, lahko slabe odločitve naredijo vrhunskega športnika povprečnega ali celo podpovprečnega.

Zakaj je vse to tako pomembno?

Telo za gibanje potrebuje energijo. V električnih avtomobilih je energija shranjena v akumulatorjih, avtomobili z dizelskim ali bencinskih motorjem pa v obliki dizla ali bencina v rezervoarju. Če ostanemo pri avtomobilski analogiji, potem bi lahko človeško telo primerjali s hibridnimi avtomobili. Telo ima namreč na voljo več vrst energije – maščobe, ogljikove hidrate in celo beljakovine (za primer stradanja), ti viri energije pa so shranjeni v večih delih telesa.

Med dolgotrajno aktivnostjo telo porablja predvsem ogljikove hidrate in maščobe. In če je slednjih dovolj, da prehodimo ali pretečemo nekaj sto kilometrov, so zaloge ogljikovih hidratov močno omejene. Ogljikove hidrate telo shrani v obliki glikogena v mišicah in jetrih. Te zaloge so močno omejene in pri daljših naporih, sploh tistih intenzivnejših, obstaja možnost, da jih izpraznimo. Ko jih izpraznimo, se pojavi utrujenost. Po domače povedano se zaletimo v zid.

Energija, ki jo dobimo iz maščob in ogljikovih hidratov pa se ne pretvori le v opravljeno delo, temveč tudi v toploto. Človekovo gibanje je precej neučinkovito in zato se več kot 60% proizvedene energije spremeni v toploto, ki pa jo telo mora na nek način oddati. Večino odvečne toplote telo odstrani z znojenjem. Koža izloča kapljice znoja, ki izhlapijo, pri čemer se porablja odvečna toplotna energija in telo se hladi.

Iz tega sledi, da sta tako ustrezna prehrana kakor tudi hidracija med telesno aktivnostjo nujno potrebna, če želimo doseči zastavljen cilj.

V nadaljevanju so predstavljene smernice o tem, kaj je najoptimalnejše uživati med vadbo, v primeru, da želite doseči kar najboljši uspeh. Osredotočili se bomo na makrohranila, uporabo dodatkov kot je npr. kofein, bomo izpustili in temo prihranili za drugič.

Prehrana med aktivnostjo

Prehrana med tekmovanjem in treningom se lahko spreminja, zato bo ta del razdeljen v dve poglavji: Prehrana med tekmovanjem in treningom.

Tekmovanje

Med tekmovanjem želimo imeti na razpolago kar se da veliko energije, iz česar sledi, da je smiselno med naporom uživati dodatne vire energije. Ker imamo maščob zadosti, je njihov vnos nesmiseln. Na drugi strani pa ogljikovih hidratov nimamo na pretek, zato je njihov vnos zelo smiseln in priporočljiv. Poleg tega raziskave kažejo, da ogljikovi hidrati delujejo tudi kot poživilo. A več ni vedno več, saj lahko ob prevelikem vnosu hrane med telesno aktivnostjo pride do različnih težav, najpogosteje do t.i. želodčnih težav, zato je pomembno, da je ogljikovih hidratov ravno prav ter da jih je telo navajeno. V spodnji tabeli je prikazano, koliko ogljikovih hidratov je smiselno zaužiti med telesno aktivnostjo (gre za zgornjo mejo – višja kot sta intenzivnost in trajanje, večja je korist od vnešenih ogljikovih hidragov). Druga pomembna stvar pa je, da je telo na vir ogljikovih hidratov navajeno. Nikdar med tekmo ne testirajte uporabe novih gelov, napitkov ali tablic, saj ne morete vedeti, kako bo hrana vplivala na vaš želodec. Testiranje novih virov PREBERI VEČ

Vir: Kineziolog

Morda ti bo všeč tudi...